Cinco trucos nutricionales para hacer la jornada continua más llevadera

Con la llegada del verano incorporamos algunos cambios en nuestra rutina diaria que surgen, en gran medida, con el horario laboral. Son muchas las ventajas que se desprenden de la implantación de la jornada continua, tales como un mayor rendimiento, reducción del estrés o la mejora del descanso. Pero es importante conocer también que, junto con los cambios horarios, se ve afectada también nuestros hábitos alimentarios.

Los expertos recomiendan una serie de pautas para llevar una dieta saludable con este cambio que supone permanecer, normalmente, unas siete horas.

1. Recordar la importancia del desayuno. Aunque los nutricionistas siempre recalcan la importancia de desayunar, cuando se trabajan tantas horas seguidas esta recomendación es esencial que se cumpla. Si eres de los que se levanta con tiempo, una opción muy saludable es comer dos rebanadas de pan integral o de semillas con aceite de oliva virgen extra (dos cucharadas de postre máximo), con rodajas de tomate natural y queso fresco, acompañado por una infusión o café, y una pieza de fruta. Si vas con más prisas como para tomarte tanto tiempo, un bol con avena, leche o bebida vegetal, trozos de fruta y frutos secos será otra buena opción.

2. Reforzar el consumo del tentempié: cuando la jornada laboral es muy larga y supera las 6-7 horas continuadas, es recomendable hacer dos tentempiés en lugar de uno para evitar llegar con exceso de hambre al almuerzo y que ello repercuta en comer de forma compulsiva. Para ello, es conveniente tomar dos, uno en torno a las 10:30 horas, en el que se incluya tu pieza favorita de fruta y un yogur con 2 nueces, o bien 60g. de queso fresco. El segundo sería entre las 13:00 y las 13:30 horas, donde se puede optar por un sándwich integral o pieza pequeña de pan integral con hummus y rodajas de tomate, o por una salsa de yogur y pepino con crudités de zanahoria (zanahoria cortada en palitos).

3.- Almuerzo de plato único: cuando se come más tarde de la hora convencional, vemos cómo se ve considerablemente acortado el tiempo que queda hasta la cena (y aún más hasta la merienda). Por este motivo, es una buena idea apostar por un plato único equilibrado y saludable que contenga alimentos del grupo de los vegetales y proteínas procedentes del pescado, las legumbres o la carne magra. Además, algunos días de la semana podrá contener alguna fuente de hidratos de carbono como arroz, pasta o patata.

4.- La merienda: si tenemos tiempo de merendar, debemos hacerlo de forma ligera: una infusión fría con un albaricoque o 2-3 cerezas; o bien solo fruta (1 tajada de melón o sandía, 3 nísperos o un trozo de papaya), o un batido de frutas a base de piña natural, melocotón o zanahoria, hielo picado y menta.

5.- Cena sencilla y en pocas cantidades: como madrugamos más y necesitamos mantener las 8 horas de descanso nocturno, lo ideal es realizar la cena en torno a las 9 de la noche para que nos haga la digestión antes de acostarnos. Debe ser muy ligera y sencilla de elaborar pues nos encontraremos cansados en este momento del día. Un ejemplo es un picadillo de tomate, pepino y queso fresco con hierbabuena; una ensalada de rúcula y canónigos con mango, taquitos de pavo y almendras troceadas; o bien un salteado de calabacín y cebolla con tofu aromatizado con nuez moscada y albahaca.

Con estas recomendaciones se hace mucho más llevadera la jornada intensiva.